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Notas de opinión

Tres trabajos básicos para mejorar la saltabilidad

Por el Profesor Daniel O. González. Para poder realizar un trabajo personalizado, o sea, que se adapte a la posibilidad de cada uno, es necesario contar con ciertos datos, los cuales se logran a partir de la aplicación de pruebas de campos o test.

Estos datos van a tener una doble función. Por un lado nos van a permitir medir el nivel de mejora logrado en la cualidad a trabajar en un periodo de tiempo. Por el otro, nos dará las marcas o referencias de base para realizar el trabajo.

En este caso particular en el que lo que queremos mejorar es la “Potencia de los miembros inferiores” vamos a necesitar en primer lugar la toma de dos test muy simples.

1) SALTAR Y ALCANZAR SIN IMPULSO
2) SALTO EN LARGO SIN IMPULSO

BREVE EXPLICACIÓN DE LOS TEST

SALTAR Y ALCANZAR SIN IMPULSO

Pararse de frente a una pared con los brazos bien extendidos y tiza en la yema de los dedos. Realizar una marca en la máxima extensión, siempre con los pies perfectamente apoyados.

Colocarse de costado, siempre con los dos brazos arriba, flexionar las piernas y realizar un salto en extensión, tratando de marcar nuevamente con los dedos en el punto mas alto del salto.

Dato

Se tomara como marca la de la distancia que va desde el piso a la marca superior del salto.

SALTO EN LARGO SIN IMPULSO

Detrás de una línea de salida, en flexión de piernas, con apoyo en la mitad anterior del pie, con los brazos en forma natural a los lados del cuerpo. Impulsarse hacia adelantes con pies juntos y llevando los brazos únicamente desde la lineal media hacia delante, tratando de lograr la mayor distancia posible.

Dato

Se tomara como dato la distancia desde la línea de salida hasta el talón o parte más cercana a la línea de salida apoyada luego del salto.

TRABAJO 1 - SALTOS SUCESIVOS EN EXTENCIÓN -

Quitarle dos centímetros a la marca personal lograda en el saltar y alcanzar sin impulso y realizar una marca con cinta de papel o con tiza sobre la pared, que quedará fija durante el primer mes de trabajo.

El trabajo consiste en saltar en forma continua, con piernas y brazos extendidos a tocar o pasar por arriba de la marca, intentando estar el menor tiempo posible en contacto con el piso.

DOCIFICAR

PRIMER SEMANA: 3 SERIES, 20 SALTOS.

SEGUNDA SEMANA: 3 SERIES, 30 SALTOS.

TERCER SEMANA: 3 SERIES, 40 SALTOS.

CUARTA SEMANA: 4 SERIES, 40 SALTOS.

TRABAJO 2 - TRABAJO ISOTÓNICO -

Desde flexión de piernas, con espalda recta y apoyando de la mitad del pie para adelante , sostener esa posición durante 10 a 15 seg, luego realizar salto en extensión volviendo a caer en esa posición y así sucesivamente.

DOCIFICAR

PRIMER SEMANA: 12 SALTOS.

SEGUNDA SEMANA: 15 SALTOS.

TERCER SEMANA: 20 SALTOS.

CUARTA SEMANA: 25 SALTOS.

TRABAJO 3 - POTENCIA MIEMBROS INFERIORES -

Realizar dos marcas a la distancia lograda por cada uno en el test de salto en largo sin impulso.

Desde una de ellas y con ayuda del impulso de brazos superar la marca más lejana, girar y volver a repetir la acción en el sentido contrario y así sucesivamente.

DOCIFICAR

PRIMER SEMANA: 10 SALTOS.

SEGUNDA SEMANA: 12 SALTOS.

TERCER SEMANA: 15 SALTOS.

CUARTA SEMANA: 18 SALTOS.

IMPORTANTE

1- Es necesario realizar una entrada en calor con trote, distintos desplazamientos y distintos tipos de saltos sin que presupongan esfuerzo.

2- Elongar, antes, durante y después de cada trabajo. Fundamentalmente izquiotibiales, cuadriceps y gemelos.

3- Las pausas entre serie y seri serán activas (Elongación) de 1 a 1,30 minutos. Ni mas ni menos.

4-Retestear luego de la cuarta semana, Modificar las marcas según el resultado y repetir el trabajo durante el mes siguiente.

Seria importante para incrementar los beneficios del trabajo, realizar un trabajo de musculación del tren inferior, el cual deberas consultar con algun profesional que pueda verificar tu estado fisico actual. (En lo posible, profesor de educación física)
Huevo Sánchez - Campus de Invierno 2021
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