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¿Cuál es la mejor forma para trabajar la potencia de miembros inferiores?

Posición de caida incorrecta
Posición de caida incorrecta
Existe mucha bibliografía al respecto. Los primeros datos que en lo personal leí, fueron ya hace más de veinte años, investigadores de la escuela soviética, Matveev, Verhoshanskij, Muthlah, los cuales aseguraban, desde aquel entonces, que la forma más adecuaba de trabajar la potencia para deportes como el básquet o el voley, era la pliometría.

Denominaban así, a saltos en profundidad, que se realizaban desde una altura determinada, con un rebote posterior. El argumento central para esta aseveración era que esta actividad tiende a unir la fuerza máxima y la fuerza elástica.

En épocas más recientes investigadores americanos como Rick Sloan, de la Universidad de Washington, sostiene que los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los músculos, lo cual se logra por la activación del reflejo miotático o principio reflejo de extensión. El cual, ante un estiramiento previo a una contracción, se realiza mucho más velozmente y con mayor intensidad, es decir, con mayor potencia.

Lo esencial de lo planteado hasta aquí, es que el componente elástico del músculo puede aprovecharse para aumentar la fuerza y la velocidad: LA POTENCIA.

Los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los músculos. Durante las actividades deportivas, las contracciones musculares incorporan tres fases de trabajo: Excéntrico, Concéntrico y de Amortiguación.

En pliometría se expresa que la amortiguación es la fase de absorción del trabajo muscular.

La elasticidad muscular es una propiedad que puede desarrollarse y mejorarse cuando los músculos reciben un estímulo apropiado. Este factor, es importante para entender el modo en que el ciclo estiramiento - acortamiento puede producir más potencia que una simple contracción muscular concéntrica. Los músculos pueden acumular brevemente la tensión desarrollada mediante un estiramiento rápido, de modo que poseen un tipo de energía elástica potencial. Para entenderlo mejor, pensemos en una bandita elástica, la cual, siempre que la estiramos busca un rápido retorno a su longitud inicial.

Cuando un músculo relajado es estirado más allá de su longitud en reposo, el retorno del mismo a su dimensión normal, es asegurado por los elementos elásticos que se sitúan en paralelo.

El reflejo miotático responde a la velocidad con que es estirado un músculo y figura entre los más rápidos del cuerpo humano.

RECOMENDACIONES PEDAGÓGICAS

Para comenzar con entrenamientos pliométricos con jugadores de divisiones formativas.

* Los jugadores de estas categorías pueden lograr mayores beneficios de este tipo de entrenamiento al aproximarse a la pubescencia. (Comienzo del desarrollo sexual).

* Lo primero que se debe enseñarse es la técnica correcta. Marcando, cuál es la posición inicial, cómo debe ser la fase de contacto, cuál será la postura a adoptar al tomar el peso del cuerpo en la caída, como también la acción posterior de salto.

* Los ejercicios pliométricos para este grupo deben comenzar siempre como simples actividades motoras de baja intensidad. Deben introducirse en las entradas en calor y luego añadirse a los entrenamientos deportivos específicos.

* Puede realizarse en interiores o al aire libre, siendo sus requisitos básicos un espacio adecuado y una superficie de caída que ceda, a fin de evitar que las extremidades inferiores choquen con excesiva fuerza. ( Colchonetas elásticas, suelos mullidos o césped son buenos para amortiguar las caídas).

* A los principiantes se les debe someter a un programa de entrenamiento de resistencia complementario y deben ir avanzando lenta y pausadamente hacia un programa de ejercicios pliométricos de baja intensidad, tales como, ejercicios de saltos pequeños, saltos con conos de 20 y 30 centímetros, ejercicios con vallas y ejercicios con plataformas de 15, 25, 30 y no más de 50 centímetros.

* Siempre debe realizarse una entrada en calor previa a la ejecución de estos ejercicios, los cuales se verán favorecidos por ejercitaciones de acondicionamiento que involucren un aumento de la temperatura muscular y un aumento de la elasticidad muscular. Es ampliamente recomendado la utilización de ejercicios de flexibilidad muscular de características propiseptivas facilitadas (con oposición).
Huevo Sánchez - Campus de Bases 2018
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